Entspannung im Alltag

1. Die Atmung als Ruhepol

Atemübungen wie die Ujjayi Atmung oder Brahmari Pranayama („Bienensummen“) können in stressigen Situationen helfen, den Fokus nach innen zu richten und wieder zur Ruhe zu kommen.

So funktioniert die Ujjayi Atmung:

Atmen Sie zunächst durch die Nase ein und atmen bzw. hauchen auf „Ha“ durch den Mund aus, so als würden Sie einen Spiegel anhauchen. Wiederholen Sie das 2-3 Mal. Dann atmen Sie auch mit der Einatmung auf „Ha“ die Luft durch den Mund ein. Wiederholen Sie die Einatmung und Ausatmung durch den Mund auf „Ha“ weitere 2-3 Mal und schließen dann den Mund, bleiben aber weiterhin bei der Atmung auf „Ha“. Versuchen Sie die Atemzüge nach einer Weile etwas in die Länge zu ziehen. Bleiben Sie so lange in der Übung wie es für Sie angenehm ist bzw. bis Sie zur Ruhe gekommen sind. 

So funktioniert Brahmari Pranayama in der einfachsten Variante:

Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Nach der nächsten Einatmung summen Sie mit der Ausatmung. Atmen Sie wieder durch die Nase ein und summen mit der Ausatmung. Bleiben Sie in Ihrem eigenen Atemrhythmus. Wenn Sie möchten, verschließen Sie mit den Zeigefingern oder Daumen die Ohren. Üben Sie so lange, wie es für Sie angenehm ist bzw. bis Sie zur Ruhe gekommen sind.

Während das Bienensummen etwas lauter werden kann und für manche in der Öffentlichkeit vielleicht zu unangenehm ist, erinnert die Ujjayi Atmung eher an die Atemgeräusche beim Schnorcheln und ist fast nur von Ihnen hörbar. Ebenfalls einen beruhigenden Effekt hat übrigens schon eine Verlängerung der Ausatmung - also einfach mal öfter lange ausatmen. Tägliche Atemübungen helfen dabei, in extremen Situationen schnell darauf zurückgreifen zu können.

2. Tägliche Meditation

Vielleicht haben Sie schon eine Meditations-Routine aus verschiedenen Meditationen, die je nach Tagesform gut für Sie passen. Wenn Sie bisher nichts mit Meditation am Hut hatten, es aber nun doch mal ausprobieren wollen, lässt sich zum Beispiel eine einfache „Zähl-Meditation“, bei der Sie mit der Einatmung bis 5 und mit der Ausatmung weiter bis 10 zählen (oder weiter), leicht in den Tag einbauen. Auch ein bewusstes Bügeln, Malen, Kochen (oder was sonst so zu Ihrem Alltag gehört) kann sehr meditativ sein - wichtig dabei ist nur, dass Sie nicht parallel an die noch anstehenden To Dos denken oder gedanklich die ganze Zeit mit anderen Dingen beschäftigt sind. Wenn Sie merken, dass Sie abschweifen, nehmen Sie das kurz wahr (ohne sich selbst dafür zu kritisieren!) und widmen sich dann wieder ganz der aktuellen Aktivität.  Eine geführte „Metta-Meditation“ bzw. „Meditation der liebevollen Güte“ soll bei regelmäßiger Anwendung neben dem Entspannungseffekt auch eine sehr positiv stimmende Wirkung zu haben.

3. Machen Sie sich eine kleine Freude - jeden Tag!

Sei es ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, ein weiteres Kapitel im neuen Buch zu lesen, ein Gesellschaftsspiel mit Familie oder Freunden zu spielen, Essen zu gehen, sich eine Massage zu gönnen, etwas Neues auszuprobieren oder sich mal wieder mit Ihren Lieblingsmenschen zu treffen. Versuchen Sie jeden Tag etwas zu machen, das Ihnen Freude bereitet. 

4. Mantra - Rettungsanker

Falls Sie schnell in negativen Gedankenspiralen versinken, kann ein individuell gewähltes Mantra (eine Silbe, ein Wort oder ein Vers) helfen, Sie aus diesem Gedankenstrudel zu holen. Affirmationskarten bringen Ihnen vielleicht die ein oder andere Anregung, welches Mantra oder welche Affirmation Sie sich zukünftig bei negativen Gedanken sofort ins Gedächtnis rufen und so lange wiederholen, bis Sie innerlich wieder zur Ruhe und aus dem Gedankenstrudel heraus gekommen sind. Das können Sie für sich im Stillen, sich selbst vorsagend oder auch singend machen - je nachdem, womit Sie sich am wohlsten fühlen.

5. Achtsamkeit steigern

Oft bleiben wir gedanklich an Situationen und negativen Eindrücken hängen und steigern uns regelrecht hinein. Dabei ist die Situation schon lange vorbei oder liegt in der Zukunft und findet in der Form nur in unserer Fantasie statt. Versuchen Sie so oft wie möglich den Moment und die aktuell geschehenden Handlungen ganz bewusst wahrzunehmen ohne eine Wertung hinzuzufügen. Das geht vom Abwasch über das Autofahren, von den Geräuschen die einen umgeben über die bewusste Wahrnehmung der eigenen Atmung - eventuell mit unterstützenden Worten wie „ich atme ein, ich atme aus“. Auch die bewusste Wahrnehmung von Partner, Kind oder Arbeitskollegen kann helfen innerlich ruhig zu bleiben, wenn deren Handeln Sie und Ihre Gedankenflut triggert. Beobachten Sie dann zum Beispiel den Gesichtsausdruck oder die Bewegungen des Gegenübers, nehmen Sie wahr, welche Geräusche Sie hören oder was Sie aktuell auf der Haut spüren können.

6. Körperübungen

Ob Sie mit sanften Dehnübungen oder einer Joggingrunde in den Tag starten, abends ins Fitness oder Yoga Studio gehen, die Kletterhalle mal wieder aufsuchen, Tai Chi oder Qigong machen, eine Runde zur Lieblingsmusik tanzen oder sich Online mit einem Cardio-Programm auspowern… der Körper braucht Bewegung und Sie wissen am besten, was Ihr Körper wann benötigt und was ihm und Ihnen gut tut. Gerade, wenn Sie normalerweise viel sitzen, kann eine tägliche Bewegungsrunde schon einen Unterschied machen und auch Ihre Stimmung enorm heben. Manchmal reicht ein kurzer Spaziergang, ein andermal muss es etwas auspowerndes sein.

7. Entspannungsübungen

Neben den bereits genannten Übungen können Sie ein- bis zweimal die Woche (oder auch öfter) etwas längere Entspannungsübungen in Ihren Tag einbinden. Ob Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra oder TRE. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und schauen, was für Sie gut passt.

Für eine kurze Entspannung oder bei Einschlafproblemen kann eine Reise mit der Aufmerksamkeit durch den Körper sehr hilfreich sein. Dazu können Sie die Anleitung in diesem Video ausprobieren oder vielleicht haben Sie schon Ihre eigene Praxis. Sie können die Übung im Liegen oder Sitzen durchführen.

Vorbereitung:

Im Sitzen: Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, die Beine sind ca. Hüftgelenksbreit geöffnet. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie oder Oberschenkel, ziehen Ihre Wirbelsäule in die Länge, die Schultern gleiten sanft nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße Kontakt zum Boden haben. Wenn das für Sie angenehm ist, schließen Sie Ihre Augen, ansonsten lassen Sie sie leicht geöffnet.

Im Liegen: Legen Sie sich auf Ihren Rücken, öffnen Sie die Beine etwas mehr als Hüftgelenksbreit und lassen die Füße nach außen fallen. Die Arme ruhen mit etwas Abstand entlang des Oberkörpers, die Handflächen zeigen nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf, Ihr Hals und die Wirbelsäule in einer Linie sind. Decken Sie sich mit einer dünnen Decke zu und wenn Sie mögen, legen Sie eine Schlafmaske auf Ihre Augen oder verdunkeln Sie den Raum. Bei Beschwerden im unteren Rücken stellen Sie die Füße auf und lassen die Knie zueinanderfallen.

Atmen Sie vor der Übung 2-3 Mal tief durch die Nase ein und lange durch den Mund aus. Bleiben Sie dann bei Ihrer regulären Atmung. Sie können zum Schluss so lange wie Sie mögen bei der Atembeobachtung bleiben und zum Beenden der Übung wieder 2-3 Mal tief durch die Nase ein und lang durch den Mund ausatmen. Spüren Sie dann noch einen Moment nach und kehren langsam mit der Aufmerksamkeit zurück in den Raum in dem Sie sich befinden.  

8. Verbringen Sie Zeit in der Natur

Nehmen Sie sich immer wieder eine kleine Auszeit in der Natur. Selbst ein kurzer Spaziergang, ob im Park oder Wald, am Strand oder um den See kann unglaublich gut helfen zu entschleunigen. Vielleicht mögen Sie es etwas aktiver und gehen zum Skifahren, Snowboarden, Langlaufen oder Schneeschuhwandern. Finden Sie heraus, welche Aktivitäten in der Natur für Sie den gewünschten Effekt haben und versuchen das so oft wie möglich in Ihre Woche zu integrieren.

9. Perfektionismus ablegen

Es ist einfach gesagt, aber gerade für die Perfektionisten unter uns eine riesige Herausforderung: Mal nicht alles perfekt zu machen sondern sich mit einem „gut“ zufrieden zu geben. In manchen Berufen ist Perfektionismus notwendig, aber wer auch abseits des Berufs Perfektionist ist, darf oder vielmehr sollte sich hin und wieder die Erlaubnis geben, nicht alles perfekt machen zu müssen - vor allem, wenn Sie das im Alltag oft in Stresssituationen bringt. Wenn die Umsetzung schier unmöglich scheint und allein der Gedanke daran Anspannung erzeugt, versuchen Sie es mal mit einem Perfektionsfreien Tag.

10. "Energiefresser“ reduzieren

Wir werden heute von Nachrichten und Informationen überflutet. Hat man sich früher bewusst in Zeitung, Radio und TV über das Weltgeschehen informiert und zum Gespräch mit Menschen vor Ort getroffen oder telefoniert, werden wir heute quasi ununterbrochen mit Nachrichten aller Art überflutet. Zu den -in der Regel negativen- Weltnachrichten haben sich in den letzten Jahren auch Nachrichten aus Social Media Plattformen wie Facebook, Instagram, TikTok, Xing oder LinkedIn dazugesellt. Das Filtern dieser Nachrichten ist für unser Gehirn unglaublich anstrengend, unser Geist ist quasi permanent aktiviert und wir kommen kaum zur Ruhe. Wenn Sie für sich festgestellt haben, dass Ihnen die Flut an Informationen viel Energie zieht, versuchen Sie Ihren Nachrichtenkonsum einzuschränken. Das kann für einige Stunden am Tag sein (idealerweise dann am Abend) oder sogar mal der volle Verzicht für einen oder mehrere Tage. Manchmal finden sich im Freundeskreis oder in der Familie auch regelrechte „Energievampire“. Hier fühlt man sich nach einem Treffen oder Gespräch einfach nur ausgelaugt und unwohl. Nicht immer ist es möglich solche Kontakte ganz aus dem Leben zu streichen, aber möglicherweise ist eine Kontaktreduktion realisierbar. Auch die Veränderung der eigenen Einstellung zu dieser Person kann eine positive Wendung in die Beziehung  bringen und Ihnen mehr Energie für die letzten To Dos in der Vorweihnachtszeit lassen.

11. Journalling

Für manche kann es hilfreich sein, sich ihre Gedanken „aus dem Kopf“ zu schreiben. Entweder führen Sie dafür ein Tagebuch mit sich, in das Sie Gedanken, die Sie stressen oder sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken, direkt dort niederschreiben. Gleiches gilt natürlich für Emotionen, die Sie aktuell als belastend wahrnehmen. Alternativ können Sie das Tagebuch neben Ihr Bett legen und vor dem Zubettgehen alles aufschreiben, was Ihnen im Kopf herumschwirrt, was Sie körperlich wahrnehmen und Sie möglicherweise vom Einschlafen abhält.

„Je weniger Stress du empfindest, desto zufriedener, ausgeglichener, produktiver und gesünder kannst du sein.“ (Swami Satyananda Saraswati)

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen eine schöne und entspannte Zeit!

Autorin: Patricia Suchan